Cómo completar un entrenamiento de pose de puente



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Para completar este entrenamiento, haga cada movimiento 20 veces (o 10 veces por lado). Una vez que haya completado todos los ejercicios, baje la espalda al suelo y descanse durante 30 segundos. Haga esto al menos una vez más.

Todos los movimientos se realizarán en posición de puente. Colóquese en el puente con los pies apoyados en el piso hacia adelante, separados a la altura de las caderas, las rodillas a 90 grados y la pelvis levantada lo más alto posible.

BRIDGE DIPS Parte I: Comience en la postura del puente y luego baje lentamente el cuerpo para que el trasero esté a una pulgada del suelo. Sostenga, luego levántese lentamente para comenzar. Haz esto 20 veces.

BRIDGE DIPS Parte II: asegúrese de mantener toda tensión fuera de la espalda baja. Esto es más fácil bajando lentamente la espalda un vertebrado a la vez.

SALIDAS DE PUENTE DE PIERNA ANCHA Parte I: Esto es muy similar a las caídas de puente originales con una postura más ancha. Separe los pies de modo que queden casi separados al ancho de los hombros y gire los dedos hacia afuera unos 45 grados.

DIPS DE PUENTE DE PIERNA ANCHA Parte II: Baje lentamente hasta que el trasero casi toque el suelo. Mantén pulsado y vuelve a empezar. Completa 20.

DIPS DE PUENTE DE PIERNAS LEVANTADAS Parte I: ¡Oh, sentirás esto! Para este movimiento, está haciendo lo mismo que el puente original, pero con la pierna derecha levantada en el aire.

PUENTES DE PIERNA ELEVADA PARTE II: Completa 10 saltos de puente con la pierna derecha hacia arriba y los dedos de los pies en punta. Los intermedios pueden mantener la pierna derecha paralela al suelo. Completa 10 por lado

EXTENSIONES DE PIERNAS EN POSE DE PUENTE Parte I: Comience en la posición tradicional de puente, luego levante lentamente el pie derecho de manera que quede perpendicular al suelo, sostenga y luego baje la pierna hacia abajo para que quede paralela.

EXTENSIONES DE PIERNAS EN POSE DE PUENTE Parte II: Al levantar el pie hacia arriba, flexione el pie, luego, apunte los dedos de los pies cuando baje al suelo. Mantén las caderas altas y uniformes. Completa 10 por lado

EXTENSIONES LATERALES DE POSE DE PUENTE Parte I: Esto es muy similar al ejercicio anterior, pero la pierna se extenderá hacia un lado en lugar de hacia arriba.

EXTENSIONES LATERALES DE POSE DE PUENTE Parte II: es muy importante mantener las caderas niveladas. Para este movimiento, es mejor mantener la pierna alineada con la cadera que tenerla en el aire. Completa 10 por lado

MINI BRIDGE RAISES Parte I: Este será el mejor regalo que jamás le dará a su espalda baja. Comience en la postura del puente tradicional y luego bájese para que su trasero esté a una pulgada del suelo.

MINI BRIDGE LEVANTA Parte II: Contraiga los músculos del trasero para que se eleve dos pulgadas, sosténgalo y luego relájese para que esté aproximadamente a 1 pulgada del piso. Completa 20 sin dejar que tu trasero toque el suelo.

POSICIÓN DE PUENTE ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS Parte I: Comience en la postura del puente. Levante los pies para relevé de modo que las puntas de los pies y los dedos estén en el suelo. Sostenga, luego baje. La pelvis debe estar lo más alta posible

LEVANTAMIENTOS DE PISO EN PUENTE Parte II: Para el nivel avanzado, complete 10 elevaciones de pantorrillas con la pierna derecha estirada en el aire, luego diez con la pierna izquierda estirada en el aire.

¡Lo hiciste! ahora, descanse durante 30 segundos y complete una serie más. Durante el descanso, me gusta sostener la postura del niño o el bebé feliz para estirar bien mi espalda.

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